Return to Sport: In vier Phasen zurück ins Training

Eine Verletzung reißt dich aus dem Rhythmus. Die Ungeduld ist verständlich: Du willst zurück, und zwar schnell. Genau hier entstehen Rückschläge – oft nicht, weil zu viel trainiert wird, sondern weil zu früh das Falsche trainiert wird.

Return to Sport ist deshalb kein Datum, sondern ein Prozess. So sieht es auch das internationale Konsenspapier, das 2016 nach dem ersten Weltkongress der Sportphysiotherapie in Bern veröffentlicht wurde: Die Rückkehr in den Sport ist keine Einzelentscheidung am Ende der Reha, sondern ein Kontinuum, das parallel zur Rehabilitation verläuft.

Kurz gesagt

• Return to Sport ist ein Kontinuum, kein Stichtag.
• Vier Phasen bauen aufeinander auf: beruhigen, Grundkraft aufbauen, Belastbarkeit entwickeln, sportartspezifisch zurückkehren.
• Weiter geht es nach Kriterien, nicht nach Kalender.
• Die Reaktion am nächsten Morgen ist ein guter Gradmesser für die richtige Dosis.
• Auch der Kopf muss mit: Zuversicht und wenig Angst gehen mit einer erfolgreichen Rückkehr einher.

Drei Etappen zurück

Das Berner Konsenspapier beschreibt den Weg in drei Etappen:

• Return to Participation: Du trainierst wieder, aber noch unterhalb deines Niveaus vor der Verletzung.
• Return to Sport: Du bist zurück in deinem Sport, erreichst aber noch nicht dein gewünschtes Leistungsniveau.
• Return to Performance: Du bist wieder auf deinem Niveau – oder darüber.

Die Entscheidung, wann es weitergeht, treffen idealerweise alle Beteiligten gemeinsam: du, deine Ärztin oder dein Arzt, Physiotherapie und Coach. Die Autoren sind dabei ehrlich: Die Forschung zu konkreten Rückkehrkriterien ist noch dünn. Umso wichtiger ist ein nachvollziehbarer Plan.

Im Club übersetzen wir diesen Weg in vier Trainingsphasen. Jede hat ein Ziel, und erst wenn es erreicht ist, geht es weiter.

Gut zu wissen: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei akuten Schmerzen, Schwellungen oder nach Operationen gehört die Abklärung immer zuerst in ärztliche Hände. Das Training richtet sich danach, was deine Ärztin oder dein Arzt freigegeben hat.

Phase 1: Beruhigen und schützen

Am Anfang steht die Beruhigung des Gewebes. Völlige Ruhe ist dabei selten das Ziel. Aktuelle Empfehlungen für Weichteilverletzungen – etwa das Konzept „PEACE & LOVE“ von Dubois und Esculier (2020) – setzen auf eine kurze Schutzphase von wenigen Tagen und danach auf eine schrittweise Belastung, so wie das Gewebe sie toleriert.

Was in dieser Phase zählt:

• schmerzfreie Beweglichkeit in den angrenzenden Gelenken erhalten
• die nicht verletzten Körperbereiche weiter trainieren
• Schlaf, Ernährung und Alltag so gestalten, dass Regeneration möglich ist
• Fragen zu Medikamenten mit der Ärztin oder dem Arzt klären

Weiter geht es, wenn die Beschwerden im Alltag abnehmen, Bewegungen im betroffenen Bereich weitgehend schmerzfrei möglich sind und eine Schwellung deutlich zurückgegangen ist.

Phase 2: Beweglichkeit und Grundkraft

Jetzt geht es darum, die volle Beweglichkeit zurückzugewinnen und die Muskulatur rund um die verletzte Struktur wieder aufzubauen – langsam und kontrolliert. Geführte Bewegungen am Kabelzug und an Geräten mit Steckgewicht eignen sich dafür gut, weil sich die Last fein dosieren lässt. Dazu kommen Haltepositionen, in denen der Muskel unter Spannung arbeitet, ohne dass das Gelenk viel Bewegung verkraften muss.

Die wichtigste Regel: Qualität vor Gewicht. Eine saubere Bewegung mit wenig Last ist in dieser Phase wertvoller als jede schwere Wiederholung.

Weiter geht es, wenn die Beweglichkeit weitgehend wiederhergestellt ist und Grundübungen sauber und ohne Schmerzanstieg gelingen.

Phase 3: Belastbarkeit aufbauen

In der dritten Phase kommt zurück, was den Sport ausmacht: komplexe Bewegungen, höhere Lasten, mehr Volumen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Ziehen und Drücken – angepasst an deine Verletzung und deine Sportart. Im Club arbeiten Physiotherapeut Patrick und Athletiktrainer Cedric hier Hand in Hand, damit der Übergang ins leistungsorientierte Training gelingt.

Gesteigert wird immer nur eine Stellschraube: Gewicht, Wiederholungen oder Tempo. So bleibt nachvollziehbar, wie dein Körper auf die neue Belastung reagiert.

Schmerz als Messinstrument

Ein Werkzeug aus der Sehnen-Reha ist das Schmerz-Monitoring-Modell. In einer randomisierten Studie bei Achillessehnenbeschwerden (Silbernagel et al., 2007) durften Teilnehmende damit weiter laufen und springen – innerhalb klarer Grenzen: Der Schmerz darf während und direkt nach der Belastung höchstens 5 von 10 erreichen und sollte bis zum nächsten Morgen wieder auf dem Ausgangsniveau sein. Nachteile gegenüber der Gruppe, die diese Belastungen pausierte, fanden die Forschenden nicht.

In der Praxis nutzen wir dieses Prinzip als Orientierung: Bleiben Schmerz und Schwellung am Tag nach dem Training stabil oder werden besser, war die Dosis passend. Werden sie deutlich schlechter, war es zu viel – und der Plan wird angepasst. Wichtig: Das Modell stammt aus der Behandlung von Sehnenbeschwerden. Nach Knochenbrüchen oder Operationen gelten die ärztlichen Vorgaben.

Phase 4: Zurück in den Sport

Die letzte Phase bereitet dich auf die Anforderungen deines Sports vor: Sprints, Richtungswechsel, Sprünge, Kontakt. Erst wenn diese Bewegungen unter kontrollierten Bedingungen sicher funktionieren, geht es zurück ins Mannschaftstraining und danach in den Wettkampf.

Typische Kriterien für diesen Schritt:

1. volle, schmerzfreie Beweglichkeit
2. Kraftwerte, die sich der gesunden Seite deutlich angenähert haben
3. saubere Technik bei sportspezifischen Bewegungen – auch unter Ermüdung
4. das Vertrauen, die Bewegung ohne Zögern auszuführen

Wie viel solche Kriterien ausmachen können, zeigt eine Kohortenstudie nach Kreuzbandplastik (Grindem et al., 2016): Wer frühestens neun Monate nach der Operation in den Sport zurückkehrte und vorher eine symmetrischere Oberschenkelkraft hatte, verletzte das Knie deutlich seltener erneut. Das gilt für diese spezielle Verletzung. Es zeigt aber, dass Zeit und messbare Kriterien zusammengehören – nicht das Gefühl allein.

Der Kopf muss mit

Der letzte Punkt der Liste wird oft unterschätzt. Eine systematische Übersichtsarbeit (Ardern et al., 2013) fand: Motivation, Zuversicht und wenig Angst gingen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einher, auf das frühere Niveau zurückzukehren, und mit einer schnelleren Rückkehr. Angst vor einer erneuten Verletzung war beim Wiedereinstieg eine häufige Reaktion. Deshalb gehört das schrittweise Zurückgewinnen von Vertrauen fest in den Plan.

Belastbarkeit entsteht nicht durch Schonung, sondern durch die richtige Dosis zur richtigen Zeit.

Warum Struktur den Unterschied macht

Ein typischer Fehler ist, Phase 3 zu überspringen: Die Schmerzen sind weg, also geht es direkt zurück auf den Platz. Doch schmerzfrei heißt noch nicht belastbar. Ein strukturierter Aufbau gibt dir die Sicherheit, dass dein Körper der Belastung wirklich gewachsen ist.

Im Club begleiten wir dich durch alle vier Phasen: mit physiotherapeutischem Blick, sauberer Trainingsausführung und einem Plan, der sich nach deinem Fortschritt richtet, nicht nach dem Kalender. Wenn du gerade nach einer Verletzung zurückkommst, sprich uns beim Probetraining an. Wir schauen gemeinsam, wo du stehst und welcher Schritt als Nächstes sinnvoll ist.

Quellen

• Ardern CL et al. (2016). 2016 consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 853–864. doi:10.1136/bjsports-2016-096278
• Dubois B, Esculier JF (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
• Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897–906. doi:10.1177/0363546506298279
• Grindem H et al. (2016). Simple decision rules can reduce reinjury risk by 84% after ACL reconstruction: the Delaware-Oslo ACL cohort study. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 804–808. doi:10.1136/bjsports-2016-096031
• Ardern CL, Taylor NF, Feller JA, Webster KE (2013). A systematic review of the psychological factors associated with returning to sport following injury. British Journal of Sports Medicine, 47(17), 1120–1126. doi:10.1136/bjsports-2012-091203

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.